Mübarek üç aylardan biri olan Ramazan ayı denilince akla “Oruç” gelir. Doğal olarak oruç tutulurken, bireylerin beslenme şeklini ve öğün sayısını değiştirmesi gerekir. Ramazan ayında öğün sayısı; üç öğünden iki öğüne inmekte ve buna bağlı olarak kişiler özellikle hamur işleri ve tatlıların tüketimini arttırarak beslenme şekillerini olumsuz yönde değiştirmektedirler. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi esas olmalıdır. Ramazan ayında kişilerin yaş, boy, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre alması gereken enerji, protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral ihtiyacının değişmediği unutulmamalı, sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutulurken yeterli ve dengeli beslenmenin mümkün olabilmesi için özellikle sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek 17 saat olan açlığı 21-22 saate çıkaracağı için açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik gibi yan etkilerin ortaya çıkmasına sebep olacaktır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa hazımsızlığa ve gece metabolizma yavaşladığı için kilo almaya sebep olacaktır. Bu sebeple sahura mutlaka kalkılmalı süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein içeriği yüksek gıdalarla kahvaltı yapılmalıdır.
Ramazan ayının bir özelliği de iftar yemeklerindeki çeşitlilik ve bolluktur. Açlığa bağlı olarak kişilerin kan şekeri düştüğü için, kısa zamanda çok yemek yeme isteği doğar. Halbuki tokluk yemeklerden 15-20 dakika sonra gerçekleşir. Çok hızlı yemek yendiğinden hem kalori açısından, hem de miktar açısından çok fazla besin tüketilmektedir. Bu da ilerleyen günlerde sindirim sisteminde problemlere ve kilo almaya sebep olmaktadır.
Ramazan ayında en çok karşılaşılan problemlerden birisi de yenilen besinlerin tekrar yemek borusu ve ağıza gelmesi olarak tanımlanan “Reflü” dür. Tüm bu sorunların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket etmek gereklidir.
Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli bir değişiklik yapmaz. Ancak hastalar, hamile ve emzikli kadınlar gibi özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceği de göz ardı edilmemelidir.
RAMAZAN AYINDA UYGULANABİLECEK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
1. Öncelikle su tüketimine çok dikkat edilmelidir. Hiçbir zaman çay, kahve, çorba, saf su’nun yerini tutamaz. Havaların da sıcak olması sebebiyle aralıklı olarak 2 -2.5 lt. su tüketilmelidir.
2. Mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın. İftar ve sahur arasında en az iki ara öğün tüketmeye gayret edin.
3. Ara öğün olarak; meyve, yoğurt, hafif sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
4. İftar zamanı uzun süren açlık sonrasında açlık kan şekerinin düşmesine bağlı olarak orucun hafif şekeri olan hurma gibi kuru meyveler ile açılması uygun olacaktır. Daha sonrasında yarım bardak su içilerek çorba gibi sıvı bir yiyecekle devem edilmelidir. Kesinlikle hızlı bir şekilde çok miktarda su içilerek oruç açılmamalıdır.
5. İftarda mutlaka birinci grup yani ana yemek olmalıdır. Ana yemekler balık, tavuk, parça etli (örneğin et yemeği veya etli sebze yemeği ), kıymalı ( örneğin köfte veya kıymalı sebze yemekleri ), yumurtalı veya kurubaklagil yemekleridir. Çorba, pilav, makarna, börek, zeytinyağlı yemekler ikinci grup, salatalar, tatlılar, cacık, yoğurt, meyve, komposto, ayran, turşu gibi besinler ise üçüncü grup yemeklerdir. Ana yemekle birlikte diğer gruplardan da en az birer tanesi olmalıdır.
6. İftarda yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen göstermek çok önemlidir. Ani mide gerginliği tansiyon yükselmesi ve bazı hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bunun sonucunda yorgunluk, uyku hali gibi belirtiler ortaya çıkar.
7. Posalı besinleri az tüketmek, uzun süren açlık, kabızlık gibi sorunların artmasına da sebep olabilir. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı olarak tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam tahıllı olanları tercih etmek, kurubaklagilleri en az haftada 2 kere tüketmek, sebze ve meyve tüketimini ihmal etmemek, kuru meyve, ceviz, fındık, fıstık gibi besinleri de az miktarlarda diyete eklemek kabızlık sorununu önlemeye yardımcı olacaktır.
8. Ramazan ayında besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmek gerekir. Besinleri kızartarak tüketmek yerine haşlama, ızgara, buğlama, fırın gibi yöntemlerle pişirmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır. Ayrıca gazlı içeceklerden de uzak durulmalıdır.
9. Tatlı tüketimini haftada 2-3 defa ile sınırlamak uygun olacaktır. Ağır yağlı tatlılar yerine hafif meyveli veya sütlü tatlılar, kuru meyveler tercih edilmelidir.
10. İftardan sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirilmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı da hızlandıracaktır.
11. Ramazan ayı boyunca her renk, mevsim sebze ve meyvesinden tüketilmelidir.
12. Sahur mutlaka yapılmalıdır. Doygunluğun daha uzun sürmesi hayvansal gıdalar gibi proteinden zengin gıdaların tüketilmesine bağlıdır. Sahurda sadece börek gibi hamur işleri tüketmek yerine et, süt, yumurta, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapmak daha uygun olacaktır. Bunların yanında domates, salatalık, biber gibi sebzeler de bol tüketilmelidir.
13. Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluk hissini arttıracaktır. Özellikle zeytin ve peynir önceden suya konmalıdır.
14. İftar ve sahur yemeklerinden sonra hemen yatılmamaya özen gösterilmelidir.
Sağlıklı ve mutlu günler dileriz
